헬스를 처음 시작한건 2013년, 그리고 이제 삶의 큰 변화 없이 운동을 하게 된지 2년째... 65 kg 까지 내려가면 금방 68 kg까지 올라가지만, 그 이상은 오르기도 힘들다.
인바디를 찍어봐도, 더이상 성장하지 않는 건 PT를 안받아 본 문제도 있겠지만 역시 식단의 문제가 크다고 생각했다.
2017년 봄학기의 첫 목표는 논문 쓰기와 식단 조절로 정했다.
우선 여러 도움되는 것 들을 정리해보았다.
- 몬스터짐 내 스포츠 사이언스 페이지: http://www.monsterzym.com/sports_science
트레이닝, 영양, 보충제 까지 두루두루 유익한 정보가 많다. 특히 스포츠 영양사 '우수'님의 글은 매우 도움이 많이 된다. (-> 우수님 글 보러가기)
- 린매스업, 이정훈 인스타그램: https://www.instagram.com/leejhbro/
린매스업을 항상 강조하는, 팔로우하는 인스타 대표 몸짱. 사진만 올리는 게 아니라 영양정보, 운동정보도 많이 올라온다. 복붙해서 읽곤한다.
- 수피의 健-강한 운동이야기 블로그: http://blog.naver.com/PostList.nhn?blogId=kiltie999
헬스좀 했다 하면 모두가 아는 그 분, 바로 '수피'님이다. 블로그의 글을 엮어 책도 냈다. 나는 두 권 다 가지고 있다.
이를 바탕으로 하루 탄수화물, 단백질, 지방 및 비타민 섭취량을 계산해본다.
구글은 매우 편리하다.
음식 탄수화물 양 이렇게 검색하면, 다음과 같이 정보를 알려준다.
(e.g. 현미 탄수화물 양, 계란 단백질 양 등)
탄수화물은 성인 남성 기준, 하루 150-300g 섭취가 맞다. 나는 230g 섭취를 기준으로 잡았으니, 100g의 일반음식 (현미, 백미, 고구마, 감자 등)을 다섯번 정도 먹으면 된다.
단백질도 마찬가지이다. 대부분의 단백질원 (닭가슴살, 계란, 흰생선 등)은 100g당 20-25g의 단백질이 있으며, 자신의 목표체중의 1.5g-2g정도를 섭취하면 된다. 따라서 나는 140g의 단백질을 섭취해야하고 (70kg 기준), 보통 3시간에 30g의 단백질을 섭취한다고 가정하면 하루 4번정도의 단백질을 끼니와 중간에 먹어주면 되겠다.
일단 탄수화물과 단백질 목표에 대해서 적어보았다.
식사는 이른아침, 이른점심, 늦은점심, 이른저녁, 늦은저녁 이렇게 나눠서 할 예정이다.
몇 달 뒤 얼마나 달라져있을 지...
