* 본 글은 https://muscleevo.net/phul-workout/ 의 글을 번역한 것임을 알려드립니다 *

     

     

    1.PHUL 이란

     

    Power (근력), Hypertrophy (근비대), Upper body (상체), Lower body (하체) 의 약자로 운동법의 한 종류를 의미한다.

    간단히, PHUL이란 LB와 UB를 다른날에 훈련하는 것으로, 각 그룹을 일주일에 2번 운동. 첫 회시에는 근력위주로 둘째는 근비대위주로 운동하는 것을 의미한다. (순서 상관없음)

     

     

    <PHUL의 기본 개념루틴>

     

    상체 그룹

    하체 그룹

    가슴

    허벅지(대퇴사두)

    햄스트링

    팔 (이/삼두)

    엉덩이(둔근)

    어깨

    종아리

    <상체 그룹 및 하체 그룹의 구분>

     

    파워리프팅식에는 벤치프레스, 스쾃, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등이 포함될 수 있으나, 종목으로 나누는 것보다는 "세트수, 반복수, 중량 조절"의 범주로 나누는 것이 두 가지 운동방식의 차이점이라고 할 수 있다.

     

    다만, 현재까지도 연구 중인 내용에 따라 언급을 하자면 기존 파워리프팅식이라고 알려진 방식 (4세트의 3-5 반복수)도 보디빌딩식과 마찬가지로 근비대에 영향을 많이 줄 수 있다. 최대 중량의 90%로 훈련을 하며 충분한 볼륨 (세트x반복)을 가져간다면 보디빌딩식보다 광범위의 근섬유가 손상 재생되면서 근비대를 노릴 수 있기 때문이다.

     

     

    2. PHUL 루틴의 장점

     

    여기서는 원문의 내용에 있는 레퍼런스를 간단하게 언급하며 설명한다. PHUL이 새로운 운동 용어처럼 보이지만, 꽤 오래전부터 훈련되었던 루틴이며 이에 장점은 아래 논문들에서 언급한 바와 같다.

     

    • 각 근육부위가 1주일에 2번 이상 훈련되면 근육이 더 빨리 성장할 수 있음 [1]:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

    • 훈련강도에 변화를 주는 그룹이 안주는 그룹보다 근육이 더 빨리 성장함 [2]:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999

      • 즉, 기존 스트렝스 훈련법인 5x5로 constant 하게 훈련하는 것보다 중간중간 다른 유형의 훈련을 섞어주는 것이 보다 근육 성장에 도움이 됨

     

     

     

    3. PHUL vs. SHUL

     

    PHUL 루틴에서의 power day는 최대 중량의 85-90%를 가지고 4-6 반복수로 3-4 세트 훈련하는 이른바 스트렝스 훈련이 활용된다. 즉, 엄밀히 말해 PHUL 훈련은 power를 기르는 훈련이 아니며 스트렝스를 높이는 훈련이다. 실제 'Power'를 기르길 원한다면, 스트렝스 훈련보다 낮은 볼륨으로 실패 지점의 훨씬 이전에 세트를 끝내는 것으로도 충분하다.

     

    실제로 가벼운 중량으로 빠르게 리프팅 속도를 내는 것이 power 훈련에는 더 적합하다고 할 수 있으며, 이는 스트렝스의 강도와는 별개라고 볼 수 있다. 

     

     

    4. PHUL Workout

     

    <PHUL의 기본 개념루틴>

     

    기본 개념은 위에서 언급된 그림과 같다. 훈련하는 요일은 정해져 있지 않으며, 주 2회 운동하는 것이 중요하다. 만약 하루 운동을 놓치게 되었다면 그다음 날에 운동해도 무방하다. 예를 들어, 두 번째 하체를 놓쳤다면 토요일에 실시할 수 있다. PL은 Power lift, BB는 body building을 의미한다.

     

     

    <PHUL 루틴 변형 예1>
    <PHUL 루틴 변형 예2>

     

     

    또한, 상체와 하체의 순서를 바꾸어도 상관없다.

    예시 12주 훈련을 엑셀 파일로 만들어 아래와 같이 첨부했으므로, 참고하면 된다.

     

     

    PHUL 루틴예시.xlsx
    0.01MB
    PHUL 루틴 예시 2.pdf
    0.07MB
    SHUL 루틴 예시.pdf
    0.06MB

    다만 엑셀 파일에서는 Power 훈련으로 벤치프레스 및 스쾃만 들어가 있으므로 본인에 맞게 수정하면 된다. 또한 종목의 반복 수도 https://muscleevo.net/phul-workout/를 참고하여 작성했지만, 근력증가 기본 횟수인 3-5회로 맞추어 진행해도 문제가 없다.

     

    또다른 루틴으로 PDF 루틴을 참고할 수도 있다. 

    파일출처: https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

     

     

    5. PHUL Workout의 진행 (PHUL Workout progression)

     

    Power 운동의 경우, 12주의 훈련이 끝난 후 증량을 시도해도 좋다. 이 경우 세트의 수를 줄일 수 있다.

    Double progression의 방법으로 특정 반복수를 만족시킬 때에만 증량을 하는 방법도 있다.

    예를 들면, 처음 시작할 때엔 4세트를 수행할 때 15, 14, 12, 10회로 운동을 했다면 이 종목을 4세트 15회를 온전히 할 수 있을 때 증량을 한다.

    증량 후에는 다시 줄어드는 횟수로 훈련을 진행하다 15회를 온전히 할 수 있을 때 다시 증량을 한다.

    매주 증량을 하는 것은 생각보다 어려운 일이므로, 증량을 하지 못했다면 다음에 해도 좋다. 하지만, 계속해서 같은 중량에 머물러 있으면 안 된다.

     

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    Posted by EE June_Kim