피트니스 대회에서 지방이야
낮으면 낮을수록 좋지만,
일반인 입장에서는
본인의 삶이 원래 있던지라
무작정 줄이기는 힘듭니다..
실제로 다이어트 중에는
업무집중도도 떨어지고
상당히 예민해지기 때문에
그 중간선을 잘 유지해야
성공적인 다이어트가 가능합니다.
제 기준으로 다음과 같은 순서로
다이어트를 진행했으니
일반인 다이어트 식단으로 참고하면
좋을 것 같습니다.
1. 목표 체지방율 설정
처음으로 본인이 몇 퍼센트까지
지방을 뺄 것인지 정합니다.
대회에 출전한다면, 최소 5%까지는
다이어트 해야 합니다.
그래야 근질/근육결등이 보이기 시작합니다.
단, 만약 첫 출전 (첫 다이어트)이라면
또 얘기가 달라집니다.
첫 다이어트 전에는 근육/지방 라인 등을
처음으로 잡기 때문에 3%까지 감량합니다.
목표 체지방율 a %을 정했다면,
실제 몇 kg를 감량해야 하는지 계산합니다.
x kg을 빼야한다면, 같이 빠지는 수분량을
0.3*x kg이라고 가정합니다. (더 많을 수 있음)
현재 몸무게가 b kg이고,
지방량이 c kg이라면
다음과 같은 수식을 통해
목표 체지방을 계산해봅시다.
(현재몸무게/지방량은 Inbody로 측정)
예를 들어,
제가 처음으로 다이어트 시작했을 때
체중이 72.4 kg (b=72.4),
체지방 8.1 kg (c=8.1) 이었고,
목표 체지방율이 3.5% (a=3.5)였으므로
총 감량해야 하는 지방은 5.8 kg 입니다.
그럼 최종 다이어트 후에는 수분까지 빠진
약 64.8 kg의 몸무게로
체지방률 3.5%, 총 지방량 2.27 kg의
스켈레톤이 됩니다.
자 이제, 최종적으로 감량해야 하는
지방량을 구했으니
지방을 빼기위한 식단을 짜보겠습니다.
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